위장 제거 방법 : 기본 규칙, 팁, 기능 및 연습

배를 제거하는 방법에 대한 질문은 신체적 인 형태에 대해 생각하는 사람들 사이에서 가장 관련이 있습니다. 이 문제 영역은 남성과 여성 모두를 걱정하며 항상 과체중과 관련이있는 것은 아닙니다. 배를 제거하는 방법과 위장 퇴치에 가장 효과적인 것으로 간주되는 방법에 대한 기본 규칙을 살펴 보겠습니다.

배를 제거하는 방법 : 기본 규칙

인터넷에 복부 지방을 신속하게 제거하는 방법에 대한 여러 가지 팁이 충분하다는 사실에도 불구하고 신체의 문제 영역을 제거하는 것은 기본적으로 다음 두 가지 기본 요구 사항으로 요약됩니다.

  1. 총체 지방 비율 감소
  2. 해당 근육 강화

체지방의 전체 비율을 줄이려면 지방 조직의 붕괴 과정을 시작하기 위해 칼로리 적자 (신체가 소비 할 수있는 양보다 적게 섭취)를 섭취해야합니다. 식단 제한, 운동량 증가, 일상 생활의 활발한 활동 또는 절대로 동시에 칼로리 부족을 초래할 수 있습니다. 체지방을 줄이지 않으면 복부를 제거하지 않을 것입니다.

복부를 제거하는 데 도움이되는 두 번째 요소는 근육계, 즉 껍질의 근육 (복부와 등 근육)을 강화하는 운동입니다. 껍질 운동은 지방층을 태우는 데 도움이되지 않지만, 근육의 조율을 돕고, 자세를 개선하고, 복근을 조여 궁극적으로 위장을 변형시킵니다. 그러나 그것은 체지방률의 일반적인 감소와 함께 만 작용합니다.

몸이 뱃속에 정확하게 지방을 연소시키는 방법?

신체가 위장에 지방을 태우도록 강요 할 수는 없습니다. 언론을 흔들면 위장을 제거하는 것이 실수라고 생각합니다. 언론에서 운동을하면 복부 근육이 강화되고, 칼로리 결핍이있는 지방층은 몸 전체, 얼굴, 팔, 위, 다리에서 감소합니다. 운동에 상관없이 (또는하지 않고) 운동하면 체중이 완전히 줄어들며 운동으로 근육을 운동하게됩니다. 복부에 지방이 없도록 몸을 강요하는 것은 불가능합니다. 지방 연소는 없습니다.

이 경우 근육 코르셋을 집중적으로 훈련 할 수 있으며 팔과 다리의 무게가 더 빨리 줄어 듭니다. 당신은 복부를 제거하려고 시도하고, 볼륨은 복부 자체를 제외하고 신체의 모든 부분에서 갈 것입니다. 이것은 정상적이고 자연스러운 일입니다! 일반적으로 문제 영역은 마지막으로 무게를 잃습니다. 얼마나 빨리 배를 제거 할 수 있는지는 신체 유형, 생리학 및 생활 방식에 크게 좌우됩니다. 일부 남성과 여성에서는 체지방률이 낮더라도 하복부에 작은 지방이 남아 있습니다.

위장을 제거 할 수 없다면 어떻게해야합니까?

체중 감량, 몸의 변화, 위장이 없어지지 않는다면 어떨까요? 또는 이미 좋은 모양이지만 작은 배가 여전히 남아 있다면 어떻게해야합니까? 체지방 비율이 낮더라도 위장을 제거 할 수없는 경우가 종종 있습니다. 손, 엉덩이, 엉덩이는 완벽한 상태이지만 작은 배를 남기고 싶지 않습니다. 이 경우 체중 감량을 계속하고 결국 위장을 달성 할 수는 있지만 신체의 전반적인 품질을 향상 시키지는 못합니다. 지방과 함께, 당신은 전신에서 근육량을 잃을 것이고, 결국 과도한 희박함을 초래할 것이며, 아름다운 모습은 아닙니다.

몸을 움직이면 모든 사람이 완벽한 인물을 얻을 수는 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 문제 영역 (및 각 문제 영역)은 완벽하게 가져 오기가 매우 어렵습니다. 그렇습니다. 정기적 인 운동과 적절한 영양 섭취로 몸이 좋아 지지만 더 좋지는 않습니다. 이미 좋은 상태라면 작은 위장에 매달려서는 안됩니다. 칼로리 적자로 훈련하고 먹고 계속해서 수치를 개선하십시오. 그러나 신체의 전반적인 구성을 손상시키는 경우 문제 영역을 제거하려면 노력하지 마십시오.

뱃속을 제거하는 방법 : 영양 및 운동에 대한 10 가지 요령

1. 위를 없애기 위해, 훈련 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 결핍으로 먹는 것입니다. 그러나 규칙적인 운동은 근육을 강화하고 복부를 조이는 데 도움이됩니다. 또한 수피 근육 강화를위한 운동은 척추 질환의 예방입니다.

2. 위장을 제거하려면 제대로 먹으십시오. 지방이 많은 밀가루와 단 음식은 내장을 막히게되고 흡수가 잘되지 않아 위장에 영향을줍니다. 더 많은 물을 마시고 화장실을 정기적으로 방문하십시오.

3. 신체가 더 집중적으로 지방 연소를하도록하려면 심장 운동과 토닝 연습이 결합 된 훈련을위한 간격 연습을 선택하십시오. 아래에서는 위장을 제거하려는 사람들에게 이상적인 기성품 운동 계획을 제공합니다.

4. 문제 영역 (위장)뿐만 아니라 전신 전체를 훈련하는 것을 잊지 마십시오. 전신에 대한 우리의 연습 선택을보십시오.

5. 대부분의 경우 위장은 남성 (외골격을 제외하고)과 사과 종류의 여성에게 문제가되는 영역입니다. 복부에서 체중 감량의 원칙은 생리 학적 특징으로 인해 여자가 복부를 제거하는 것이 일반적으로 어렵다는 것을 제외하면 두 경우 모두 동일합니다.

6. 자세를 조심하십시오. 등을 틀린 위치에 올리면 배가 부풀어 오르기 시작합니다. 우리의 선택보기 : 자세를 개선하기위한 20 가지 운동.

7. 위는 소화에 위배되어 나타날 수 있습니다. 복부 팽창이 자주 발생하면 적절한 영양 이외에 남용하지 마십시오.

  • 전분 함유 제품 (파스타, 신선한 빵, 패스트리, 콩, 감자, 옥수수, 보리, 쌀)
  • 섬유질이 풍부한 식품 (밀기울, 생야채, 과일, 딸기)
  • 발효유 제품 (유당 불내약)
  • 탄산 음료
  • 단백질 식품

물론, 건강한 사람에게 나열된 제품을 적당히 사용하면 일반적으로 흡수에 문제가 없습니다.

8. 출산 후 복부를 제거 할 수없는 경우, 복부 근육의 두 부분 사이의 거리가 멀어 질 수 있습니다. 이 경우 언론에 고전적 운동을해서는 안되며 비디오에서 일련의 연습을 보는 것이 좋습니다.

9. 적절한 영양 섭취와 신체 활동으로 체중을 줄이고 위를 제거 할 수 없다면 호르몬 시스템을 위반하여 예방할 수 있습니다.

10. 위장과의 싸움에는 어떤 방법으로 효과가 없습니다.

  • 마사지
  • 위의 특수 시뮬레이터
  • 코르셋과 허리띠
  • 폴리에틸렌이나 영화 교육

처음 세 점이 단순히 복부를 없애는 데 쓸모 없다면 마지막 두 점도 건강에 위험합니다. 지방은 외부 압력에 의해 분리되지 않는다는 것을 기억하십시오. 마사지와 포장의 도움으로 세포의 물의 양을 줄이고 실제로 위장의 양을 줄일 수 있습니다. 그러나 잠시 후 물 균형이 회복되고 물량이 다시 돌아옵니다.

위를 제거하는 방법 : 운동 + 준비 계획

우리는 당신에게 체중 감량과 신체의 문제 영역을 강화하는 데 도움이 될 복부에 대한 운동의 기성 계획을 제공합니다. 복부 근육을 강화시킬뿐만 아니라 지방 연소를 촉진하고 심장 운동과 운동을 결합하여 근육계 (근육의 근육)를 강화시킵니다. 이 간격 하중은 체중을 줄이고 위를 제거하고자 할 때 가장 효과적입니다.

이 프로그램은 4 개의 서클로 구성됩니다.

  • 1 라운드 : 심장 운동
  • 2 라운드 : 나무 껍질 강화 운동
  • 3 라운드 : 유산소 운동
  • 네 번째 라운드 : 수피를 강화하는 운동

연습을 지정된 횟수만큼 수행하십시오. 운동하는 동안 필요에 따라 15-30 초 동안 휴식하십시오. 고급 실무자 인 경우 각 서클을 두 번 반복 할 수 있습니다. 초보자의 경우 반복 횟수, 운동 횟수 또는 랩 횟수를 줄이십시오. 훈련 전에 워밍업을하고 훈련을 마친 후에는 장애를 피하십시오.

1 라운드 : 심장 운동

1. 무릎을 들어 올리는 동작 : 20-25 회 (각 측면)

2. 스쿼트 점프 : 20-25 번

3. 가로 달리기 : 20-25 번 (양쪽에)

4. 스케이터 : 15-20 번 (양쪽에)

심장 동공을 두 번 반복하면이 원을 반복 할 수 있습니다.

2 라운드 : 나무 껍질 강화 운동

1. 꼬임 : 20-25 번

2. 팔꿈치 판 : 30-60 초

3. 자전거 : 10-15 번 (양쪽에)

4. 수영 : 10-15 번 (양쪽에)

5. 측면 플레이트 : 10-15 번 (각 측면)

6. 러시아어 차례 : 15-20 번 (양쪽에)

7. 바를 돌리면 : 10-15 번 (양쪽에)

3 라운드 : 유산소 운동

1. 반 바퀴에 번식 손 : 30-35 번

2. Burpy : 8-15 번

3. 스키어 : 20-25 번 (양쪽에)

4. 바에서 사육 다리 : 15-20 회

심장 동공을 두 번 반복하면이 원을 반복 할 수 있습니다.

네 번째 라운드 : 수피를 강화하는 운동

1. 가위 : 20-25 번 (양쪽에)

2. 거미 : 10-15 시간 (각 측에)

3. 다리를 들어 올린다 : 10-15 번

4. 수퍼맨 : 10-15 번

5. 바에서 어깨를 만지지 : 10-15 번 (양쪽에)

6. 발목에 손을 대십시오 : 15-20 시간 (각면에)

7. 측면 플레이트에서 꼬임 : 10-15 번 (각 측면)

GIF 용 youtube 채널에 감사드립니다. Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

배를 청소하는 데 도움이되는 동영상

1. Janelia Skrpnik - 10 분간의 언론 보도

2. 이고르 Voitenko - 위를 제거하는 방법 (무술 프레스)

3. Ekaterina Kononova - 8 분 안에 하복부 제거 방법

4. Julia Smolnaya - 5 분 ​​프레스 교육

5. Igor Voitenko - 5 분 ​​안에 기자 회견 진행 방법

6. Ekaterina Kononova - 위장 제거 용 판자

배를 제거하는 방법 - 자세한 설명. 위장, 운동, 다이어트를 제거하는 방법

위장은 음식에서 에너지를 축적하고 음식을 에너지로 변환하는 과정이 수행되는 몸의 일부입니다. 세계의 대부분의 국가에서, 고대에는 부적절한 체격이 빈곤의 지표로 간주되었고 전신과 거대한 배가 물질적 복지의 지표가되었습니다. 결국, 배를 키우려면 과도하게 식사를하고 앉아있는 생활 방식을 따라야하며, 그 당시부터 멀리 할 여유가 있어야했습니다.

그러나 오늘날의 세계에서 모든 사람들은 커다란 배가 아름답 지 않으며 건강에 위험하다는 것을 모두 알고 있습니다. 이것은 과체중의 징후이며 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다.

이 기사에서는 위장을 제거하고 건강에 해를 끼치 지 않고 언론을 누르는 법, 그림을 아름답고 가늘고 아름답게 만드는 법을 배웁니다. 또한 여기서는 피트니스 다이어트 메뉴와 완벽한 신체를 "조각"하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다.

큰 복부를 형성하는 이유

전체 복부는 초과 체중의 존재를 나타냅니다 - 지방의 형태로 에너지를 축적. 인체가 소비하는 것보다 훨씬 많은 에너지를받는이 에너지의 보유량.

그러나 이것 외에 큰 복부의 형성을위한 다른 이유가 있습니다 :

  • 뻗어 있고 약해진 복근;
  • 장 기능 장애;
  • 느린 신진 대사.

배를 제거하는 방법. 신화 노출

오늘, 위장을 제거하는 방법에 대한 몇 가지 신화가 있습니다. 가장 보편적 인 두 가지를 살펴 보겠습니다.

  1. 복부 지방 연소의 신화. 지역적으로 체중 감량을 할 수 없다. 인체의 뚱뚱한 불타는 것은 피에있는 스트레스 호르몬의 존재에 의해 유발되며, 인체의 혈액과 함께 운반됩니다. 그래서 복부에서만 지방을 태울 수 없습니다. 체중 감량을위한 조건을 만들면 몸 전체의 체중이 고르게 줄어 듭니다.
  2. 허구가 평평하고 아름답게 될 것이라는 신화는 종종 언론을 반복해서 누르거나 마사지를하거나 랩핑하는 경우입니다. 그러나 복부에 다양한 기계적 영향이있어 유기체에 스트레스가 많은 조건이 생기지 않기 때문에 이것은 사례와는 거리가 멀다. 스트레스없이 몸은 체중 감량 과정을 보장하는 호르몬을 생산하지 않습니다.

이러한 신화는 많은 사람들을 오도하고 있으며, 결과적으로 그들의 행동은 효과가 없으며 대부분은 아름답고 날씬한 몸매를 가지기 위해 스스로 노력하고 싶어합니다.

적당한 체중 감소를위한 확실한 조건은 칼로리 섭취의 부족입니다. 이 결핍은 신체 활동을 증가 시키거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 성취 될 수 있습니다.

위를 제거하는 방법

체중 감량을 원하는 사람들, 운동 트레이너의 도움을 요청하는 사람들, 영양 분야의 전문가들, 그리고 그 중 대부분이 유일한 요구가 있습니다. 위를 제거하는 데 도움이됩니다!

결국 유능한 전문가들은 과도한 체중을 제거 할 수있는 구체적인 기적 치료법이 없다고 주장합니다. 그들은 몇 가지 간단한 방법을 강조하고, 그 다음에는 매달려있는 배와 옆구리의 문제에 대해 영원히 작별 인사합니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

  • 하루에 1.5-2 리터의 순수한 물을 마셔야합니다 (이것은 신진 대사의 촉진과 신체의 모든 내부 과정을 유도합니다).
  • 빈번하고 영양이 풍부하며 적절한 식사를 준비하십시오 (그렇지 않으면 몸은 기아를 스트레스로 인식 할 것이고 초과 체중 세트는이 스트레스에 대한 방어가 될 것입니다).
  • 운동, 문제 영역에 대한 특별한 운동을하십시오 (이것은 지방 연소에 기여하는 혈액 순환을 활성화시킵니다).
  • 수면과 휴식의 정권을 관찰하십시오 (하루 종일 에너지와 에너지를 회복시키는 데 도움이됩니다).

짧은 시간에 위를 제거하는 방법

대부분의 현대 여자들은 완벽한 편평한 배를 꿈꿉니다. 이렇게하기 위해, 그들 중 하나는 농구대로 배를 제거하려고 시도하고, 누군가는 모든 종류의 배고픈 다이어트로 몸을 고갈시키고 있으며, 누군가는 체육관에서 하루 종일 밤낮으로 잃고 있습니다. 그러나 불행히도, 모든 사람들이 위장을 신속하게 제거하는 방법과 허리를 얇고 표현력있게 만드는 방법을 아는 것은 아닙니다.

복부에서 체중을 줄이려면이 문제를 해결하기위한 통합 된 접근법이 필요합니다. 이 복합 단지는 다음을 포함해야합니다 :

  • 균형 잡힌 영양;
  • 하루 1.5-2 리터의 비 탄산수를 사용하십시오.
  • 정기적 인 운동 지방 굽기.

많은 사람들이 일주일 안에 위를 제거하는 방법에 관심이 있습니다. 가능한 한 최단 시간에 체중을 줄이려면 운동 영양을 엄격하게 준수하고 운동을하고 하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.

주간 샘플 다이어트 메뉴

  • 아침 식사 (꿀이 든 물에 오트밀에서 건포도와 건포도, 차 또는 설탕 대신 커피 가루);
  • 두 번째 아침 식사 (모든 과일 또는 딸기);
  • 점심 식사 (구운 다이어트 치킨, 야채 샐러드, 설탕 대신 차 또는 커피 200g);
  • 높은 차 (소수의 열매 또는 건포도가있는 저지방 코티지 치즈 200g);
  • 저녁 식사 (계란 3 개, 야채 혼합 오믈렛);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).
  • 아침 식사 (꿀이 든 물에 오트밀에서 죽, 열매 한 줌, 설탕 대신 차 또는 커피);
  • 두 번째 아침 식사 (삶은 달걀, 오이와 채소);
  • 점심 (저지방 생선 필레 200g, 야채 스튜, 설탕 대신 차 또는 커피);
  • 오후의 차 (소수의 열매 또는 건포도가 들어있는 자연 요구르트 200g);
  • 저녁 식사 (삶은 채식 닭고기 200g, 혼합 야채);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).
  • 아침 식사 (꿀이 든 물에 오트밀에서 건포도와 건포도, 차 또는 설탕 대신 커피 가루);
  • 두 번째 아침 식사 (저지방 코티지 치즈 100-200 g);
  • 점심 식사 (구운 다이어트 치킨, 야채 샐러드, 설탕 대신 차 또는 커피 200g);
  • 오후 간식 (삶은 달걀, 채소와 토마토);
  • 저녁 식사 (저지방 삶은 필레 200g, 야채 스튜);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).
  • 아침 식사 (꿀이 든 물에 오트밀에서 죽, 열매 한 줌, 설탕 대신 차 또는 커피);
  • 두 번째 아침 식사 (모든 과일 또는 딸기);
  • 점심 (저지방 생선 필레 200g, 야채 스튜, 설탕 대신 차 또는 커피);
  • 오후의 차 (건포도가있는 저지방 코티지 치즈 200g);
  • 저녁 식사 (삶은 채식 닭고기 200g, 혼합 야채);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).
  • 아침 식사 (꿀과 건포도가있는 물 위에 오트밀에서 죽, 설탕 대체가 된 차 또는 커피);
  • 두 번째 아침 식사 (삶은 달걀, 채소가 든 토마토);
  • 점심 식사 (구운 다이어트 치킨, 야채 샐러드, 설탕 대신 차 또는 커피 200g);
  • 오후의 차 (소수의 열매가 든 저지방 코티지 치즈 200g);
  • 저녁 식사 (저지방 삶은 필레 200g, 야채 스튜);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).
  • 아침 식사 (꿀이 든 물에 오트밀에서 죽, 열매 한 줌, 설탕 대신 차 또는 커피);
  • 두 번째 아침 식사 (모든 과일 또는 딸기);
  • 점심 (저지방 생선 필레 200g, 야채 스튜, 설탕 대신 차 또는 커피);
  • 애프터눈 티 (첨가제없는 천연 요구르트 200g);
  • 저녁 식사 (삶은 채식 닭고기 200g, 혼합 야채);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).
  • 아침 식사 (꿀과 건포도가있는 물 위에 오트밀에서 죽, 설탕 대체가 된 차 또는 커피);
  • 두 번째 아침 식사 (삶은 달걀, 오이와 채소);
  • 점심 식사 (구운 다이어트 치킨, 야채 샐러드, 설탕 대신 차 또는 커피 200g);
  • 오후의 차 (소수의 열매가 든 저지방 코티지 치즈 200g);
  • 저녁 식사 (저지방 삶은 필레 200g, 야채 스튜);
  • 늦은 저녁 식사 (250 ml의 케 피어 0.5 %).

그러한 음식을 관찰하고 규칙적으로 운동하면 5-10 일 안에 위를 제거 할 수 있습니다. 그러나 신체의 지방 함량이 35 %를 초과하지 않아야합니다. 다른 상황에서는 체중 감량에 더 많은 시간이 필요합니다.

티라미수 저칼로리 조리법

전통적인 이탈리안 디저트 요리법에서 Savoiardi 비스킷 쿠키는 기초를두고 있습니다.하지만 Tiramisu 식단을 준비 할 필요가 있기 때문에 밀기울 케이크를 준비하여 진미의 기초를 대체합니다. 우리는 Mascarpone 고지방 치즈를 저지방 코티지 치즈 (0-5 %)로 대체 할 것입니다. 저지방 우유와 결합하여 디저트를위한 맛있는 다이어트 크림을 얻습니다.

따라서, 6 인분을 위해 설계된 저칼로리 티라미수의 경우 다음이 필요합니다.

  • 달걀 흰자 - 2 개;
  • 밀 또는 귀리 밀기울 - 100g;
  • 반죽 - 1 tsp를위한 베이킹 파우더;
  • 코코아 - 1 큰술.
  • 강한 커피 - 300 ml;
  • 감미료;
  • 소금 한 덩어리.
  • 저지방 커티지 치즈 - 500 g;
  • 우유 - 100 ml;
  • 코코아 - 장식용;
  • 바닐린.

맛있는 다이어트 디저트 요리.

  1. 2 개의 달걀 흰자위를 소금 한 조각으로 치고 밀기울, 설탕 대체물, 코코아, 베이킹 파우더를 반죽에 첨가하십시오. 이것은 우리의 케이크가 될 것입니다. 이 모든 것을 잘 섞어 전자 레인지로 5 분 동안 보내십시오 (최대 전력으로).
  2. 강한 커피를 만드십시오.
  3. 코티지 치즈와 우유, 감미료, 바닐라 및 섞기 도구를 블렌더로 결합하십시오. 이것은 우리의 크림이 될 것입니다.
  4. 냉각 된 케이크를 잘라내어 금형에 두는 것이 편리합니다.
  5. 커피를 컵에 붓고 "쿠키"를 담근 다음 단층의 금형에 넣으십시오.
  6. 정상에 2 개 큰 스푼을 놓으십시오. 커티지 치즈 크림과 동일한 원리에 더 진행합니다.
  7. 형성된 디저트 위에 코코아를 뿌리고 냉장고에 담가 두 시간 동안 담가 두십시오.

여자의 복부에서 지방을 제거하는 방법

종종 소녀들을 귀찮게하는 신체 부위는 허리와 복부 부위입니다. 그러므로, 당신이 아름다운 배를 얻고 싶다면, 당신은 다이어트에 충실해야하고 정기적으로 운동해야합니다.

여성에게 체중 감량을 위해 그녀의식이 요법은 다음과 같아야합니다.

  • 아침 : 복잡한 탄수화물 (죽) + 과일;
  • 스낵 1 : 코티지 치즈 / 케 피어 / 야채;
  • 점심 식사 : 복잡한 탄수화물 (죽) + 단백질 (닭고기, 계란, 생선, 칠면조) + 채소;
  • 스낵 2 : 커티지 치즈 / 케 피어 / 야채;
  • 저녁 : 단백질 (닭고기, 계란, 생선, 칠면조) + 채소;
  • 스낵 3 : 코티지 치즈 / 케 피어.

그러나 음식 외에도 스포츠를 잊지 않는 것이 중요합니다. 여성을위한 언론 교육은 그들 만의 특징을 가지고 있습니다. 이것은 양각 된 인쇄기를 원하기 때문에, 소녀들이 얇은 허리를 유지하는 것이 매우 중요하기 때문입니다.

언론을위한 일련의 연습 - 복부 제거 방법

우리는 당신이 무게를 잃고 복부에있는 구조를 달성하는 데 도움이 될 일련의 운동에주의를 기울입니다.

  • 카펫에 클래식 트위스트. 이 운동을하는 동안 목을 부러 뜨리지 말고 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
  • 팔을 뒤틀면서 위로 뻗었다. 이 운동을하면서 강하게 위장을 감싸고 허리를 바닥으로 누르십시오.
  • 누르십시오 (앉으십시오). 이 운동을하면서 천천히 바닥에 떨어지면서 허리를 단단히 껴안으십시오.
  • 다리를 올리십시오. 이 운동을하면서 천천히 다리를 내리고 허리를 단단히 바닥에 눌러주십시오.
  • "가위"(체중의 교차 다리). 이 운동을 수행하는 동안 등을 눌러 바닥에 단단히 매십시오.
  • "접기"(팔과 다리를 동시에 들어 올리기). 이 운동을 수행하는 동안 등을 눌러 바닥에 단단히 매십시오.
  • "접기"는 의자에 앉아. 이 운동을 수행하면 복부 근육이 최대한 긴장해야합니다.

각 연습은 3-4 가지 방법으로 30 번 반복해야합니다. 더 효과적인 뚱뚱한 점화를 위해 당신은이 복잡한에 운동을 추가 할 수있다 - 어떤 심장 짐 (달리기, 점프 밧줄, 순환 등).

출산 후 위를 제거하는 방법

아이를 낳은 후에 어린 미라는 종종 자신의 모습에 대해 걱정합니다. 그들은 당신이 스포츠를 시작할 수있는시기, 몸을 얼마나 오랫동안 넣을 수 있는지, 음식이되어야하는지, 임신 후 위를 제거 할 수 있는지에 대해 질문합니다.

이 질문들 각각을 면밀히 살펴 봅시다.

  • 의사들은 자연 분만 후 한 달 반 후에, 그리고 제왕 절개 후 1-2 개월 안에 여아의 피트니스 수업을 시작할 수 있다고 말합니다. 이 경우, 하중은 완만해야합니다. 출생 후 3 개월 만에 완전 훈련이 가능하며 자연스럽게 통과됩니다. 제왕 절개술이 있었다면 5 개월 만에 훈련이 가능합니다.
  • 출산 후 체중 감량은 점진적이고 느린 과정입니다. 아이를 지니고 다니는 것은 비타민과 미네랄 결핍, 호르몬 수치의 변화 및 신체 활동의 감소와 관련된 엄청난 스트레스입니다. 따라서 회복 기간은 6 개월에서 12 개월까지 걸릴 수 있습니다.
  • 수유부의 식단은 분수 기준으로 작성되어야하며 이는 4-6 끼의 식사를 의미합니다. 음식은 균형을 이루어야합니다. 젊은 엄마의 메뉴에서 매일 단백질 (닭고기, 칠면조, 달걀, 생선), 칼슘 (유제품, 치즈, 코티지 치즈)이 들어있는 식품, 야채, 과일 및 딸기가 많이 있어야합니다.
  • 임신 후 평평하고 아름다운 배를 행복하게 소유 할 수 있습니다. 이렇게하려면 위의 모든 권장 사항을 따르고 체중 감량에 도움이되는 운동을 정기적으로 수행해야합니다.

언론을위한 일련의 운동 - 출산 후 위를 제거하는 방법

  1. 골반을 올립니다. 바닥에 누워서, 등을 바닥에 대고 다리를 올바른 각도로 구부립니다. 이 경우 복부 근육을 변형시키고 골반을 약간 올리십시오. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하십시오. 3 세트에서 10 번의 반복을 수행 할 필요가 있습니다.
  2. 카펫에 트위스트. 허리를 굽히고, 무릎을 굽히고, 머리 뒤로 손을 댄다. 숨을 내쉴 때 몸의 부상이 무릎을 꿇습니다. 3 세트에서 20 번 반복해야합니다.
  3. 플랭크. 위장에 누워 팔뚝의 지지대로 가볍게 벌리고 다리를 긴장시켜 긴장된 상태로 유지하십시오. 몸은 직선이어야합니다. 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야하며 직선형 수직선을 형성해야합니다. 30 초에서 3 분까지 수행해야합니다.

뚱뚱한 불타는 과정을 가속화하기 위하여는, 그것은 강도가 낮은 심장 부하를 추가하는 것이 좋습니다. 젊은 엄마들은 하이킹을하면서 심장 운동을 시작한 다음 점차 조깅이나 자전거 타기로 이동할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 훈련의 강도를 높이고 강도가 높은 심장을 간격을 두는 것이 허용됩니다.

남자의 배를 제거하는 법

여분 파운드를 취급의 문제는뿐만 아니라 여성성에 관하여 관련된다. 오늘날 세계에서 꽤 많은 사람들이 자신의 외모에 대해 자기 비판적이며, "맥주"배의 모습은 그들이 이끌어가는 삶의 방식을 분석하도록 강요합니다.

기본적으로, 강한 성관계는 위를 제거하고 기복 큐브로 언론을 끌어 올리는 방법에 대해 걱정합니다. 따라서 많은 사람들이 언론의 집중적 인 펌핑을 시작하여 이것이 원하는 결과를 달성하는 데 도움이된다고 진심으로 생각합니다.

사실, 남성보다 여성보다 배에서 지방을 제거하는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 이것 또한 포괄적 인 방식으로 행동 할 필요가 있습니다. 아름다운 몸통을 얻으려면 남성들은 다음을해야합니다.

  • 영양 조정;
  • 하루 2 ~ 3 리터의 순수한 물을 마셔야합니다.
  • 정기적으로 운동하십시오.
  • 영원히 나쁜 습관을 버리십시오.

적절한 영양 섭취로 위를 제거하는 방법

복부의 지방 예금에 작별 인사를하고 싶은 남자의 식사는 건강하고 균형 잡혀 있어야합니다.

체중 감량을위한 남성의 일일 식단은 다음과 같이 보일 것입니다 :

  • 아침 : 죽 (200g), 삶은 달걀 (2 개), 감미료가없는 버터, 커피 또는 홍차 통 곡물 빵 2 조각;
  • 스낵 1 : 녹색 사과 (2 개);
  • 저녁 : 삶은 닭 가슴살 (200-250 g), 야채 샐러드, 감미료없는 커피 또는 차;
  • 스낵 2 : 저지방 코티지 치즈 (250g), 소수의 건포도.
  • 저녁 : 저지방 삶은 필레 (200-250g), 두 달걀에서 오믈렛, 야채 스튜;
  • 밑줄 3 : kefir 1 % (250 ml).

운동으로 위를 제거하는 방법

우리는 여러분에게 훌륭한 형태의 언론 교육을 제공합니다. 이 세트는 세 가지 다른 효과적인 연습으로 구성됩니다.

이 훈련의 특징은 3 가지 운동 모두가 하나씩 수행되며 휴식을 취하지 않고 휴식을 취하는 것입니다.

  • 그리고 - 매트 위에 누워, 표면에 기대어, 머리 뒤로 손을 뻗고, 다리를 올바른 각도로 구부리지 마십시오.
  • B - 복부 근육을 긴장시키고, 바닥에서 등받이와 어깨 꼭대기를 들어 올립니다. 또 다른 20 ~ 25 명의 담당자를하십시오.
  • B - 쉬지 않고 팔을 바닥에 대고 손을 엉덩이 아래에 고정시키고 구부러진 다리를 들어 올립니다 (엉덩이는 수직으로 시작 위치에 있어야 함).
  • G - 무릎을 가슴에 맞추고, 골반을 표면에서 약간 올리십시오. 시작 위치를 다시 수락하고 15-20 회 반복합니다.
  • D - 평평하게 누워, 머리 뒤로 팔을 뻗고 앞으로 다리를 부드럽게하십시오.
  • E - 평행하게 바닥에서 모든 팔다리를 찢고 양말로 양말을 만집니다. 천천히 시작 위치를 취하고 다른 10-20 반복을하십시오.

배를 제거하는 세 가지 가장 간단한 운동

  • 공을 들고 다리를 들어 올리십시오. 허리에 누워 다리를 천천히 들어 올리고 내리십시오. 그 사이에 공이 고정됩니다. 25 ~ 30 명의 담당자를 수행하십시오.
  • "접다". 머리 뒤로 손을 펴고 다리를 체중을 유지하십시오. 허리에 누워 숨을 내쉬면서 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 25 ~ 30 명의 담당자를 수행하십시오.
  • 회전하는 몸통. 머리 뒤로 손을 잡고 다리를 체중을 유지하십시오. 한 팔의 팔꿈치로 숨을 내쉴 때 반대쪽 무릎에 도달하십시오. 25 ~ 30 명의 담당자를 수행하십시오.

하복부를 제거하는 방법

많은 여아를 위해, 몸에 문제 지역은 더 낮은 복부이다. 증오 성 지방은 매우 빨리 축적되며, 제거하면 상당한 노력이 필요합니다. 그러나이 장소에서 지방 예금을 퇴치하기위한 효과적인 방법이 있기 때문에 절망하지 않아야합니다.

첫째, 편평한 배의 소유자가 되려면 영양의 기초가 있어야합니다.

  • 각종 시리얼 및 곡물 (메밀, 쌀, 오트밀);
  • 발효유 제품 (저지방 코티지 치즈, 케 피어, 사워 크림, 천연 요구르트);
  • 야채 (양배추, 오이, 토마토, 초록색 등);
  • 과일, 딸기 (사과, 배, 감귤, 살구, 체리 등).

둘째, 신체 활동에 정기적으로주의를 기울여야합니다. 하복부에서 지방을 제거하려면 일주일에 3-4 번씩 운동 시간을 할당하고 복부 근육을 작업해야합니다.

언론을위한 효과적인 연습 - 비디오

특히 복부와 허리와 같은 "어려운"영역에서 그림의 완성을 달성하는 것은 어렵습니다. 체중을 유지하기 위해 얇은 허리를 유지하기 위해 40 세 이상의 나이에 평평한 위가 진짜 문제가됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 얇은 허리와 평평한 위를 얻기 위해 보장 된 경험이 풍부한 운동 강사 Gay Gasper가 제안한 효과적인 운동.

Gay Gasper 복합 단지에는 직선 및 비스듬한 복부 근육, 등 근육을위한 특수 운동이 포함됩니다. 모든 운동은 가능한 한 최단 시간 내에 최대한의 결과를 얻기 위해 신중하게 선택되고 일정 순서로 배열됩니다.

편평한 위를위한 복합물에는 준비가되어 있지 않은 것들로도 수행 할 수있는 기본 수준의 10 가지 효과적인 운동이 포함되어 있습니다. 게이가 스퍼 (Gay Gasper)는 그를 이렇게 불렀다.

매 운동마다 고급 레벨에 대한보다 정교한 수정이 제안되거나, 첫 번째 단계에서는 기본 레벨에도 대처하기 어려울 경우 가벼운 버전이 제안됩니다.

특별한 장비 나 껍질이 필요하지 않습니다. 매트가 필요합니다. 따라서 평평한 위 게이 가스 퍼 (Gay Gasper) 복합물은 집에서 연습하는 데 이상적입니다.

게이가 스퍼 (Gay Gasper)는 언론을위한 운동을 에어로빅 및 균형 잡힌 영양과 결합 할 것을 권장합니다. 평평한 위장에 한 스윙 프레스만으로는 충분하지 않습니다. 특정 지역에서만 지방을 태울 수 없기 때문에 에어로빅 운동과 균형 잡힌 식단이없는 평평한 위장을 얻지 못할 것이며 심지어 펌핑 된 복부가 피하 지방층을 숨길 것입니다.

이 권장 사항을 따르면 2-3 개월 안에 얇은 허리와 평평하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 예, 불행히도이 프로세스는 빠르지 않습니다. 그러나 당신이 하루 종사하는 경우에, 당신이 2 주 만에 볼 수있는 첫번째 동기 부여 결과.

평지 위 운동을위한 기본 세트

예열

복부 근육을 운동하기 전에 반드시 4-5 분간 워밍업 (펀치, 걷어차, 몸을 돌려 굽히기), 부상을 피하기 위해 근육을 따뜻하게하고 스트레칭해야합니다.

편평한 복부와 허리에 대한 모든 운동의 기초 - 고전적인 뒤틀림, 우선, 우리는 올바르게 수행하는 법을 배워야합니다.

1. 단순 비틀림

시작 위치 : 허리에 누워서, 다리를 펴고, 머리 뒤로 손으로, 살짝 누르십시오. 엉덩이 방향으로 갈비뼈를 당깁니다.

천천히 바닥에서 어깨를 찢고, 복근을 긴장 시키며, 두 자리에 머무르며 시작 위치로 가라 앉습니다.

팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 내리지 말고, 운동 중에 엉덩이를 긴장시키지 마십시오. 흡입하면서 - 비틀면서 내뿜습니다. 10 번 반복하십시오. 스트레칭, 긴장, 깊게 숨을 쉬며 10 번 반복하십시오.

2. 다리를 들어 올리십시오.

이 운동은 언론의 근육에 작용합니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 들어 올리며 발목과 평행 한 발목, 골반의 높이에서 무릎, 옆으로 팔을 듭니다.

언론을 조여 바닥에서 엉덩이를 2 ~ 3cm 정도 천천히 찢어 내고 다리의 각도를 바꾸지 않고 두 번에 걸쳐 서서히 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을들이 쉬면서 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 10 번 반복하십시오. 다리를 내리고, 스트레칭을하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 한 다음, 다시 10 번 반복하십시오. 운동 도중 등을 바닥에 닿게하십시오.

3. 트위스트 및 리프팅 다리

첫 번째 두 가지 운동을 결합하여 상하부 복부 근육과 함께 작동합니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 들어 올리며 발목과 평행 한 발목, 골반 높이의 무릎, 머리 뒤로 손을 뻗는다.

동시에 언론을 조이고 가슴과 무릎을 서로 조입니다. 바닥에서 어깨와 엉덩이 떼기. 10 번 반복하십시오. 다리를 내리고, 스트레칭을하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬며 다시 10 번 반복하십시오.

균등하게 호흡하십시오. 스트레스를 가장 많이하는 동안 내 쉰다.

4. 사이드 트위 스팅

이 운동은 복부의 사면을 통해 작동합니다.

시작 위치 : 허리에 누워서, 바닥에 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 벌리십시오. 교대로 비틀면서 어깨를 반대쪽 무릎까지 뻗고 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하십시오. 다른 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 둡니다. 드롭 다운하고 다른쪽으로 비꼬아 라. 잠시 멈추지 않고 10 개의 왜곡을하십시오. 운동 속도는 2 카운트 업, 2 카운트 다운입니다. 골반을 바닥에서 찢지 않도록하십시오.

비스듬한 복부 근육을 당기고, 긴장을 풀고, 호흡하고, 10 번 꼬임을 다시하십시오.

5. 찌르기로 뒤틀기.

시작 위치 : 허리에 누워서, 다리는 골반에, 팔은 머리 뒤로, 팔꿈치는 따로 두십시오.

천천히 바닥에서 어깨를 찢고 복부 근육을 긴장시키고 가슴의 무릎을 당긴 다음 다리를 완전히 펴십시오. 한발로 10 번 반복 한 다음 다른 운동으로 비슷한 운동을하십시오.

언론을 당기고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 두 번째 접근법을 수행합니다. 각 다리에 찌 르 기는 10 개의 왜곡이 있습니다.

6. 자전거

학교 운동 교습에서 모든 사람들에게 여전히 친숙한 "자전거"운동은 양측의 과잉을 제거하는 데 도움이됩니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 골반에 가깝게, 팔을 머리 뒤로, 팔꿈치를 따로 따로 유지하십시오.

천천히 바닥에서 어깨를 찢고, 복부 근육을 긴장시키고, 한쪽 다리를 45도 각도로 바닥에 곧게 펴고, 반대쪽 어깨를 구부러진 다리의 무릎까지 늘리십시오. 그런 다음 멈추지 않고 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 즉 모방 사이클링. 속도에주의를 기울이면 움직임이 빠르지 않아야합니다. 10 번 반복하십시오. 스트레칭, 휴식 및 다른 접근 방식을 취하십시오.

7. Wiggle 양말

언론에 심각한 부담을주는 간단한 운동.

시작 위치 : 허리에 누워서 다리를 올리고, 발목과 평행 한 발목, 무릎을 골반의 수평으로, 머리 뒤로 손을 올리십시오. 복부 근육을 긴장시키는 동안 바닥에서 어깨를 떼어 내고 천천히 한 발가락으로 바닥에 닿으면 다리를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 다른 양말로 바닥을 터치하십시오.

복부에서 지방을 제거하는 데 도움이되는 6 개의 운동

많은 사람들은 복부에서 지방을 제거하는 것이 매우 어렵다는 것을 알고 있으며, 큰 노력을 필요로합니다. 앉아있는 생활 방식과 건강에 해로운 음식으로 인해 몸에 축적되는 대부분의 지방은 위장에 수집됩니다.

물론 모든 사람들은 아름다운 인물과 긴장된 배를 갖고 싶어합니다. 이렇게하는 효과적인 방법이 있습니다. 그러나 복부에서 지방을 제거하려는 많은 시도가 실패한 이유는 건강식과 특수 크림의 사용 이외에도 신체 운동을해야하기 때문입니다. 그들은 에너지 소비를 늘리고, 복근의 음색을 지원하고, 근육을 강화시킵니다.

많은 사람들은 체육관에 갈 시간이 없다고 말합니다. 그러나 복근에 대한 운동은 집에서 할 수 있습니다.

우리는 여섯 가지 운동을 제공합니다.

1. 위기

운동 "위기"(위기)는 복부 근육의 음색을 유지하고 허리의 모양을 망치고 지방의 주름을 제거 할 수 있습니다.

그것을하는 방법?

  • 요가 매트를 위로 향하게하고 다리를 구부립니다.
  • 머리 위로 손을 올리고 어깨를 40 ° 정도 들어서 정상적인 호흡을 유지하십시오.
  • 20 초에서 30 초의 반복을 멈추지 않고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번 이상의 그러한 일련의 연습을하십시오.
  • 당신이 강해질 때,이 운동의 다섯 가지 일을하십시오.

2. 측면 몸통

이 운동은 허리 양쪽에 지방 연소를 촉진합니다. 충분한 체력과 집중력이 필요합니다.

그것을하는 방법?

  • 옆으로 뒤진 다리가 늘어났다.
  • 한 손을 바닥에 놓고 다른 한 손을 머리에 대고 그 위치가 삼각형과 비슷하게하십시오.
  • 팔꿈치를 벨트의 측면으로 잡아 당겨서 상체를 들어 올리십시오.
  • 8 회에서 30 회까지 반복하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 2 회 더 반복합니다 (총 3 회의 일련의 연습이 있음).
  • 다른 쪽을 켜고 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

3. 판자

"판자"라고 불리는 운동은 지구력에 대한 부하이며, 거의 모든 근육 그룹을 작동시킵니다.

그것이 정확하게 끝나면 허리, 엉덩이, 다리 그리고 복부 근육을 강화시킵니다.

그것을하는 방법?

  • 매트에있는 다리는 얼굴을 아래로 내리고 팔뚝과 발가락에 기대어 몸을 들어 올립니다.
  • 등은 똑 바르고 어깨는 팔꿈치 위에 있어야하며 엉덩이는 약간 올려야합니다.
  • 이 자세를 30 초에서 40 초 사이로 유지하고 조금 쉬고 운동을 세 번 반복하십시오.
  • 이전 운동처럼이 운동을 매일 해보십시오. 그러면 힘의 지구력이 증가 할 것이고 운동 시간을 1 ~ 2 분으로 가져올 수 있습니다.

4. 측면 발 움직임

이 운동은 복부 근육, 엉덩이 및 다리를 작동하게합니다. 조심스럽게 시도하고 강도를 서서히 증가 시키십시오.

그것을하는 방법?

  • 팔뚝에 기대어 왼쪽에 다리; 무릎은 90 ° 각도로 구부려 야합니다.
  • 오른쪽 허벅지와 다리를 들어 올리지 않고 들어 올리십시오.
  • 엉덩이를 바닥에 올려 놓고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
  • 운동을 12 번 반복하고 반대편에서하십시오.

5. 문자 "V"

복부 근육을위한 많은 운동들 중에이 흥미로운 운동은 두드러지고 균형과 체력의 감각이 필요합니다.

그것을하는 방법?

  • 바닥에 앉아 몸의 양쪽에 팔을 올려 놓습니다. 발을 들어 다리를 펴고 몸통을 앞으로 움직이십시오.
  • 채택 된 위치는 문자 "V"와 유사합니다. 균형을 유지하기 위해 우리는 손을 들어서 발로 당깁니다.
  • 그런 다음 팔꿈치를 90º 각도로 구부리십시오. 위치를 바꾸지 않고 팔을 앞뒤로 움직입니다.
  • 이 위치를 40 초에서 60 초로 유지하십시오.

복부 근육을위한 고전적인 운동

복부 근육을위한 고전적 운동은 끊임없이 유행합니다. 그것은 복부 근육을 좋은 모양으로 유지하는 데 도움이되며, 근육을 강화시키고 복부에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

집에서 위와 엉덩이를 신속하게 제거하는 효과적인 운동

측면과 복부의 과도한 지방 문제에 직면 해 많은 사람들, 특히 여성은 원치 않는 지방층과 과체중을 없애기 위해 문제를 해결하는 방법에 대해 종종 생각합니다.

지방을 제거하기 위해 운동을하지 않고 빨리 체중을 줄이는 것이 거의 불가능하다는 것은 비밀이 아닙니다. 그리고 복합물에있는 체중 감소에 접근하는 제일 방법 - 몸을 정화하고, 규정 식을 낙관하고, 일과를 정상화하십시오.

배꼽과 운동의 측면을 제거하십시오. 복부 근육 및 측면의 모든 그룹에 대해 가장 효과적인 운동은 정기적으로 수행되는 경우 슬림 수치를 얻을 수 있습니다.

당신은 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동을 수행하고 신체적으로 체지방을 매일 제거 할뿐만 아니라 각성과 휴식을위한 최적의 시간을 선택해야합니다.

우리는 복부와 옆구리에서 여분의 지방을 신속하게 제거하기 위해이 방법을 사용합니다.

체중 감량을위한 일련의 조치로 운동

체중을 줄이려면 위와 측면을 신속하게 제거해야합니다. 매일 가장 효과적인 운동을 수행하고 정기적으로 부하를 늘려야합니다.

연습의 복합체는 신체 훈련 코치의 권고에 해당하는 하루 1.5 시간에서 2 시간 동안 일하도록 설계되었습니다.

부상을 입지 않도록 준비되지 않은 신체에 대한 스트레스를 피하려면 신체 활동 전에 5 분에서 10 분 정도의 워밍업을 수행해야합니다.

위의 일련의 운동은 30 세가 된 성인 여성에게 권장됩니다.

예열

운동 1. 주 하중에 대한 엉덩이와 측면 근육의 준비

원래 위치 또는 첫 번째 위치. 사람은 바닥에 서 있어야합니다. 그의 다리는 어깨 너비로 벌려 져야하며, 손은 허리에 손바닥이 있어야합니다. 틸트는 허리에서 손바닥을 제거하지 않고 다른 방향으로 번갈아 가며합니다.

초보자의 경우이 연습에서 최적의 반복 횟수는 슬로프 세트 ​​당 4 ~ 9 회입니다.

운동에 대한 개념을 가지고있는 숙련 된 경험자를 위해, 운동의 반복 횟수는 슬로프 접근에서 10 배에서 16 배까지 증가합니다.

운동 2. 주로드를 취할 측면의 근육 준비

시작 위치 : 바닥에 서십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하고 팔은 허리 주위에 손바닥이어야합니다. 앞으로 구부린 다음 다시 기대어 손의 위치를 ​​바꾸지 마십시오.

운동을 시작하기 전에 운동의 효과를 높이고 운동 중에 부상을 입을 가능성을 줄이려면 근육을 스트레칭해야합니다.

초보자의 경우, 접근법에서 운동의 최적 반복 횟수는 5-8 회입니다. 신체 활동에 익숙한 경험이 많은 사람들을 위해 운동에서 최적 반복 횟수는 접근 방식에서 10 ~ 16 배입니다.

과도한 외상 스트레칭을 피하려면 부드럽게 움직입니다.

운동 3. 주 하중에 대비하기 - 엉덩이, 다리 및 측면의 근육을 데우는 것

시작 위치 : 똑바로 서서, 눈은 앞으로 보인다. 그 자리에서 달려야합니다.

초보자의 경우 운동 지속 시간은 30 ~ 60 초입니다. 신체 활동의 개념을 가진 사람, 운동을하는 기간은 1 분에서 3 분입니다.

이 운동을 할 때 다리 근육을 잘 펴기 위해 발을 높게 올려야합니다.

운동 코어로드

운동 1. 복강의 모든 근육을 훈련하여 프레스 펌핑

이 운동은 특별한 체조 매트 또는 바닥에있는 집 카펫 위에 놓여 야합니다. 시작 위치 : 손바닥이 엉덩이 아래에 놓인 손.

발은 바닥에서 5cm (초보자 용)와 15cm ( "경험이있는"용)까지 찢어 야합니다.

간격은 하루에 0.5-1 cm로 서서히 증가하고 있습니다. 이 위치에서, 사람은 교대로 다리를 건너 "가위"를 모방합니다. 이 연습을하려면 할당 된 총 시간에서 5-8 분을 소비하는 것이 좋습니다.

운동 2. 주된 목표 : 모든 비스듬한 복부 근육 훈련

시작 위치 : 신체에 따라 손으로 무릎을 꿇고 특수 체조 또는 집에서 만든 카펫 위에 서십시오. 이 운동은 원래 위치에서만 수행해야합니다.

다리를 똑바로 유지하면서, 한 방향으로 매트에 자신을 먼저 올려 놓고 천천히 엉덩이를 내리십시오. 일어나서 매트에 다른 방향으로 앉아 있습니다.

허벅지를 생략하고 새로운 위치로 이동하려면 반복 할 때마다 몇 초를 소비해야합니다.

초보자의 경우 운동 지속 시간은 한 번의 접근에서 반복 횟수 (5 ~ 10 회)에 따라 다르며 2-6 초 동안 지속됩니다. 모든 위치에서.

신체 활동의 개념을 가진 이미 숙련 된 사람들을 위해, 한 번의 접근에서 반복 횟수의 운동 기간은 3 ~ 5 초의 지연으로 다른 측면에서 10-20 회입니다. 모든 위치에서.

운동 3. 횡 복부 근육 훈련

수행이 연습이 필요합니다. 복부 복근뿐만 아니라 횡단 근육도 포함됩니다. 운동 시작 전 시작 위치 : 무릎을 꿇고 손바닥 위에 "무릎을 꿇고"서있는 자세로 서십시오.

다리를 무릎에 짜 넣고 가슴에 조이고 가능한 한 가깝게 누르고이 위치에서 수 초 동안 (최대 5-7) 다리를 똑바로 세울 필요가 있습니다. 다리를 곧게 펴고 나면 시작 위치로 돌아갑니다.

초보자는 한 번의 접근으로 5-8 회 반복하고 경험이 많은 5-8 회 반복을 권장합니다. 각 다리마다 한 번의 접근으로 10-15 회 반복합니다.

구현의 복잡성에도 불구하고, 운동은 그 자체를 정당화합니다.

운동 4. 모든 복근 근육 훈련

이 운동을 수행 할 때 측면의 모든 근육뿐만 아니라 횡단을 포함하여 모든 복부 근육이 포함됩니다.

시작 위치 : 양탄자의 측면에 누워. 몸과 바닥 사이에 45 도의 평평한 각도를 형성하도록 누워 있어야하며, 한 손에는 받침이 있고 다른 손은 허리에 있어야합니다.

이 운동을 수행 할 때는 골반을 낮추거나 올리는 것을 제외하고 등 받침을 유지해야합니다.

그런 자세로는 바닥에서 발을 떼어 내고 양쪽 근육을 밀어 넣는 것이 좋습니다.

초보자의 경우 접근 방식의 수는 각면에서 2입니다. 6에서 10 번의 반복으로 각 접근법에서. 경험이 풍부한 - 각면에서 4 가지 방식 15 번에서 25 번까지의 각 접근법에서.

최대 결과를 얻으려면 전문가가 반복적으로 21 일 동안 점진적으로 접근하는 방법을 권장합니다. 30 초에서 45 초 사이의 세트 간 휴식.

운동 5. 복부 및 측면에 과도한 지방 연소

복부와 옆구리에 여분의 지방을 없애줍니다. 그것의 실행 동안에 복부 근육 (횡단을 포함하여)의 무게뿐만 아니라, 측의 모든 근육은 활발히 포함될 것이다.

시작 위치 : 누워, 카펫 (gymnastic mat 또는 normal)에서 편안하게하고, 손을 얹고 손바닥을 머리에 댑니다. 발을 짚어 줘야한다.

대칭 십자가에서 무릎과 팔꿈치를 교대로 번갈아 가며, 새로운 사람인지 경험이 있는지에 관계없이 50 번 반복하십시오.

운동 6. 복부 근육과 양측 근육 훈련

이 운동을 수행하는 것은 모든 근육, 특히 복부와 측면을 포함합니다.

시작 위치 : 특수 체조 매트 또는 일반 카펫 위에 등을 대고 누워서 다리를 펴야합니다. 무릎과 발은 함께 있고 발가락은 다른 방향으로 보일 것입니다.

옆으로 팔을 벌리면 몸을 높이고 발가락의 끝까지 가야합니다. 그런 다음 다리를 45도 각도로 올리십시오. 요추 부위의 등받이가 바닥에 닿도록하십시오.

이 운동은 효과적으로 복부를 훈련시킵니다. 그것을 수행 할 때 등을 똑바로 유지해야합니다.

위치 3-5 초 지연. 그런 다음 몸통을 내뿜고 바닥으로 내려야합니다.

초급자 또는 숙련자가 그것을 할지라도 50 회 반복 운동을 수행하십시오.

운동 7. 아령으로 모든 복근 근육 훈련

운동을 수행함에있어 모든 근육이 완전히 관여합니다 (측면, 복부, 횡 복부 근육). 운동에서 덤벨을 사용했습니다.

시작 위치 : 운동을 시작하려면 편안하고 똑바로 일어나야합니다. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 그런 다음 1.5 ~ 3kg의 덤벨을 가져갑니다.

무릎 중 하나를 낮추면 비대칭 파티에서 스윙 동작으로 덤벨을 밀어 내야합니다. 초보자를위한 90 도의 관점에서 무릎의 굴곡이 유지되는지 확인합니다. 그런 다음 무릎을 바꾸고 운동을 다시하십시오.

초보자의 경우 총 접근 횟수는 무릎 당 2 회 이하이며, 각 접근 방식은 6 회에서 10 회까지 반복됩니다. 숙련 된 사람들에게 - 무릎 당 3-4 개의 접근법을 원할 경우, 2 가지 접근법을 추가 할 수 있습니다. 15 번에서 25 번까지의 각 접근법에서.

운동 8. 아령 훈련

이것은 아령이있는 운동이기도합니다. 그것을 수행 할 때 운동 7과 같은 근육이 포함될 것입니다. 그러나 운동을위한 알고리즘은 운동 7과 다소 다를 것입니다.

시작 위치 : 똑바로 서서 눈을 기대합니다. 가중치가있는 자리에서 몇 단계를 수행하십시오 - 아령. 계속 걷고 앞으로 1-2 단계 앞으로 나아가십시오. 무릎 중 하나에 내려 놓은 다음 팔을 들고 시작 위치로 돌아갑니다.

모든 운동이 다시 반복되지만 다른 무릎은 아래로 반복됩니다.

초보자는 5 ~ 10 회 각 무릎에서 2 세트를 번갈아 수행 할 수 있습니다. 숙련 된 각 무릎에 4 세트를 번갈아 수행 할 수 있습니다. 10에서 20 회 반복되는 각 접근법에서.

운동 9. 모든 측면 근육 그룹 훈련

복부 근육뿐 아니라 양측의 모든 근육도 그 구현에 관여합니다. 시작 위치 : 체조 매트 또는 바닥에 누워 다리를 넣고 90 도의 각도로 카펫을 만듭니다.

무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 다리를 최대한 조이십시오. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 초보자는 2 가지 방법으로 운동을 시작해야합니다. 그리고 적어도 10 번의 반복을하는 한 가지 접근법에서.

경험이 많은 분들은 운동을 4 세트에서 시작해야하고 적어도 15-25 회 반복해야합니다.

최상의 효과를 얻으려면 정기적으로 접근 횟수를 늘려야합니다. 다음 날마다 2 가지 접근 방식을 사용해야합니다.

접근법의 최대 수는 12 개 이하입니다.이 운동을 수행하려면 가능한 모든 집중과 집중이 필요합니다.

효과적인 연습 문제

운동 1. 모든 측면 근육 훈련

시작 위치 : 체조 매트 위에 등을 대고 누워서 팔을 "고정"하고 머리 꼭대기에 올려 놓고 다리를 무릎에 대고 다리를 양쪽으로 돌리십시오.

이 운동을 수행 할 때 측면 및 주요 복부가 작동합니다.

뒤의 등 위치에서 턱을 위로 당겨 내뿜습니다. 그렇다면 시작 위치를 잡고 숨을 쉬어야합니다. 가장 중요한 것은 운동을하면서 무릎을 다른 방향으로 돌립니다.

초보자는이 운동을 한 번에 2 세트 씩해야합니다. 한 접근법에 따라 엄격하게 10 회 반복 수행하십시오. 신체 활동 개념을 가진 경험이 많은 사람들은 각각 2 가지 접근법을 사용해야하며 1 접근법 당 30 번 이상 반복해야합니다.

전문가들은이 운동에서 최상의 효과를 얻으려면 모든 사람들을위한 접근 방식을 지속적으로 늘리십시오 (하루에 2 번씩). 최대 접근 수는 12입니다.

이 운동은 자신의 수행에서 한 사람의 집중력과 집중력을 필요로합니다.

운동 2. 복부 및 복근 훈련 용 복합물

시작 위치 : 특수 체육관 매트 또는 일반 침대 옆 바닥 매트에 양쪽에 눕습니다. 옆면이 놓여지면 오른쪽 팔이 앞쪽으로 확장되고 왼손이 머리 위로 있어야합니다.

다리는 무릎을 구부려 야합니다. 반대의 경우. 측면의 오른쪽은 머리 뒤의 오른손을 의미하고, 왼쪽은 머리의 앞쪽으로 확장됩니다. 운동을 할 때는 머리와 다리를 동시에 들어 올리고 팔꿈치를 옆으로 뻗어 야합니다.

초보자는이 접근법을 양측에서 2 가지 방법으로 수행해야합니다. 또한, 하나의 접근법에서 적어도 10 번의 반복. 숙련 된 사람들은 2 가지 접근 방식의 각 측면에서 1 가지 접근 방식에 대해 25 번의 반복을 수행 할 수 있습니다. 원하는 경우 접근법의 수를 늘릴 수 있습니다.

운동 3. 볼의 도움으로 양쪽과 복부의 모든 근육 그룹을 훈련시킵니다.

이 운동을 수행 할 때 측면의 모든 근육뿐만 아니라 복부 근육도 관련됩니다. 운동은 "볼과 함께"눈금을 의미합니다.

시작 위치 : 공에있는 어떤면 (어느 것이 든)에 눕고 손바닥이 손바닥으로 바닥에 얹혀 있고 다리는 바닥에 똑바로 놓여 있습니다. 발바닥에 의지하십시오. 반대쪽 다리를 들어 올린 다음 시작 위치로 되돌려 야합니다.

이 운동은 엉덩이 근육의 효과적인 훈련을 위해 고안되었습니다.

초보자는 각 측면에서 2 가지 방법으로 시작하여이 운동을해야합니다. 그리고 한 가지 접근법에서 1 번의 접근에 대해 적어도 10 번의 반복을 수행하십시오. 숙련 된 사람은 2 가지 접근법과 1 가지 접근법에 대해 최소 25 번 반복 수행해야합니다. 원하는 경우 접근법의 수를 늘릴 수 있습니다.

전문가의 추천에주의를 기울일 필요가 있습니다. 결과를 얻으려면 신체 활동 수행의 빈도와 규칙 성이 중요합니다.

연습 문제 4. 완료

시작 위치 : 침대에 누워. 어깨에 작은 베개를 머리에 끼워 어깨에 감으십시오. 복부 근육에 최대한 도움을 주면서 복부를 최대한 활용하십시오.

짧은 시간 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀어 라. 접근 방식의 수 - 의지.

운동을 할 때는 안전 규칙을 기억하고 코치의 조언을 따르고 점진적으로 하중을 높이고 천천히 그러나 확실하게 목표를 향해 움직이십시오.

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